¿Por qué tenemos que comer legumbres?

Tu madre ya te lo decía cuando eras niño. Tienes que comer legumbres. Puede que alguna de ellas se te atragantara: los garbanzos, las habichuelas verdes, pero ella insistía. Lo hacía por tu bien. Vamos a ver en este artículo las propiedades nutricionales de este alimento y algunos datos que tal vez desconocías.

Las legumbres son uno de los alimentos básicos de la pirámide alimenticia. Los nutricionistas recomiendan comerlas al menos 3 veces por semana.

Se trata de uno de los ingredientes que están más presentes en la dieta mediterránea. Considerada por algunos como la dieta más equilibrada y sana que existe. Encontramos legumbres en guisos, pero también en ensaladas, purés fríos como el humus, en salteados, etc.

Estas son las razones por las que vale la pena comer legumbres.

Propiedades nutricionales de las legumbres.

La revista Alimente + resalta que las legumbres son una poderosa fuente de proteínas de origen vegetal. Algunas raciones de legumbres, como la soja, pueden proporcionarnos más proteínas que un plato de pollo. Pero el valor nutricional de las legumbres no se queda ahí. Estas son sus propiedades nutritivas más destacadas:

  • Ricas en fibra. Las legumbres son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Las lentejas, por ejemplo, contienen aproximadamente 15,6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Gracias a ello, las legumbres ayudan a mejorar la digestión, promueven la regularidad intestinal y contribuyen a la reducción de colesterol.
  • Bajas en grasa. Este alimento tiene un bajo contenido de grasa. La mayoría de la grasa que contienen es saludable, no saturada. Los frijoles negros contienen menos de 0,5 gramos de grasa por cada 100 gramos. Por esta razón, las legumbres facilitan el control de peso y benefician la salud cardiovascular.
  • Fuente de carbohidratos complejos. Los carbohidratos presentes en las legumbres son de absorción lenta, proporcionando energía sostenida que se va liberando poco a poco. 100 gramos de garbanzos contienen aproximadamente 27 gramos de carbohidratos. Esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para personas con diabetes y para mantener la energía a lo largo del día.
  • Ricas en micronutrientes. Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales esenciales para la salud. Las alubias contienen hierro, magnesio, potasio y ácido fólico. Lo mismo sucede con las lentejas, otra fuente natural de hierro. El hierro es crucial para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia, mientras que el magnesio y el potasio son importantes para la función muscular y la salud cardiovascular.
  • Bajo índice glucémico. Esto significa que su consumo no provoca picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre. Esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre, lo cual es especialmente beneficioso para personas diabéticas.
  • Alto contenido en antioxidantes. Las legumbres contienen una gran variedad de compuestos antioxidantes, como polifenoles y flavonoides. Un ejemplo de ello son las lentejas verdes. Los antioxidantes nos ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Variedad de preparaciones.

Cuando pensamos en platos de legumbres se nos vienen a la cabeza guisos contundentes de cuchara, como la fabada, las lentejas a la riojana o el cocido madrileño. Las legumbres son más versátiles que todo eso, lo cual nos permite tomarlas durante todo el año y experimentar con diferentes preparaciones, para no llegar a aburrirnos con ellas. Estas son algunas sugerencias:

  • Ensaladas.

Las ensaladas de legumbres son tendencia. No hay recetario de cocina moderna y saludable que no nos proponga una curiosa ensalada de legumbres. Encontramos ensaladas de lentejas, ensaladas de alubias blancas, de brotes de soja. Pero los platos fríos de legumbres ya estaban presentes en el recetario tradicional. Es el caso del “empedrat”, un plato veraniego catalán en el que se combinan garbanzos y judías blancas cocidas con pimiento verde, rojo y tomate y que se aliña al gusto con vinagre y aceite.

  • Humus.

El humus es un puré frío típico de la cocina árabe que se elabora a base de garbanzos cocidos y triturados, tahini, zumo de limón, comino, ajo y se rocía con un chorro de aceite de oliva virgen para realzar el sabor.

Los pueblos árabes del mediterráneo son muy dados a cocinar con legumbres, pero lo hacen de forma diferente a como lo hacemos nosotros. El calor del desierto no les permitiría disfrutar de los guisos que nosotros solemos hacer. Por eso, en los países árabes encontramos platos curiosos de legumbres como el pan de pita hecho con harina de lentejas o el falafel, croquetas fritas hechas con harina de garbanzos.

  • Guarnición.

Una preparación curiosa es el empleo de legumbres cocidas para acompañar platos de carne, sirviéndolas como guarnición. Un uso bastante extendido en Barcelona. De hecho, uno de sus platos más icónicos, la butifarra con mochetas, no es más que una butifarra a la plancha que se acompaña con una guarnición de judías blancas cocidas, salteadas con ajo y perejil.

  • Acompañamiento.

Determinadas legumbres cocidas, como los frijoles, se pueden introducir como un ingrediente más en determinados platos con salsas o combinarlos con otros productos. De hecho es así como se comen en gran parte de Latinoamérica.

Lo vemos en la cocina mexicana, en la que los frijoles están integrados en cazuelitas que se comen con nachos. O en la cocina cubana, donde los frijoles y el arroz se cuecen por separado y se agregan libremente a los platos, representando la base de su alimentación.

  • Salteados.

Por último, algunas legumbres blandas, como las habas, se pueden saltear en una sartén con ajo, pimentón y tacos de chorizo o jamón, ofreciendo platos ligeros, pero nutritivos. Es el caso de los michirones murcianos. Un tipo de haba  seca, de mayor tamaño del habitual, típico de la huerta murciana, que se cuece en una cazuela con hueso de jamón, chorizo, tocino, ajo y pimentón, y que tiene un sabor espectacular.

Como puedes ver, las opciones de cocinado de las legumbres son múltiples y variadas.

Legumbres que tal vez no conocías.

En cuanto a la variedad de legumbres, sucede algo parecido que con el cocinado. Identificamos como legumbres a los garbanzos, lentejas y judías. Sin embargo, como podemos ver cuando visitamos páginas web como Legumbres Astorga, una tienda online especializada en la venta de legumbres, la diversidad de estos alimentos es abrumadora. En esta web, por ejemplo, puedes encontrar lenteja pelada naranja, que se cuece en apenas 10 minutos y con la que puedes preparar albóndigas y hamburguesas veganas, patés y cremas de lentejas.

Hace unos años, el periódico El Español publicó un artículo en el que se dedicaba a rescatar y reivindicar algunas legumbres presentes en nuestro país y que habían caído en desuso. Estas son algunas de ellas:

  • Los guisantes. Los guisantes no aparecen en el artículo en cuestión, pero he decidido empezar por ellos debido a la confusión de la que son objeto. Muchas personas consideran a los guisantes como una verdura, pero no lo son, son una legumbre. Nacen dentro de una vaina, como todas las legumbres, y tiene el poder nutricional de estos alimentos. Es rico en potasio, hierro, magnesio y vitamina C.
  • La algarroba. Este es un árbol leguminoso abundante en el este y sur del país. Tiene una vaina marrón seca que contiene unos frutos del tamaño de unos granos de café. La algarroba se utiliza sobre todo para el forraje de animales, pero es una legumbre apta para el consumo humano. Se caracteriza por su sabor dulce, posee entre un 40 y 50% de azúcares naturales. Por lo que puede funcionar como un sustitutivo estupendo del chocolate o para elaborar cremas para repostería.
  • Los altramuces. Esta es una legumbre que se encurtía en agua y sal y se utilizaba tradicionalmente como aperitivo. Estamos hablando de una de las legumbres con más contenido en proteínas que existe. Más que una ración de pollo e, incluso, que un filete de ternera. 100 gramos de altramuces contienen 36 gramos de proteína vegetal.
  • Judías de careta. Esta es una variedad de judía blanca con forma almendrada que tiene una mancha marrón en la punta. Es algo más dura que la judía blanca y tiene un sabor que se asemeja más al de las judías pintas. Se trata de una judía que proviene de África y que se cultiva en algunas zonas de Castilla – la Mancha y Extremadura. Se cocina en guisos de oreja o con morro de cerdo.
  • Algarroba blanca. Este es un tipo de algarroba que se planta en el norte del Perú. El fruto es menos dulce que su pariente mediterránea, pero contiene más hierro y antioxidantes. En América se muele para fabricar harina con la que se elaboran diferentes platos y salsas.

Hay quien opina que cuantas más legumbres comamos mejor. Estamos hablando de un alimento clave para poder llevar una alimentación sana y equilibrada. Aunque no nos lo parezca, las legumbres aún son todo un mundo por descubrir.